PLAN TRENINGOWY – 6. MRÓZ ŚREM PÓŁMARATON – CZĘŚĆ PIERWSZA
Przeczytaj część II – Przeczytaj część III
Poniższy plan treningowy jest przeznaczony dla osób, które zamierzają przebiec swój pierwszy w życiu półmaraton podczas 6 edycji Mróz Śrem Półmaratonu. Zawiera około godzinny trening biegowy, trzy razy w tygodniu.
Zaproponowane dni treningowe to wtorek, czwartek i sobota – jednak można go modyfikować według własnych potrzeb.
WAŻNE, aby między treningami zachować min. jednodniową przerwę na regenerację, jednak aby przerwa ta nie była dłuższa niż dwa dni.
Rozpiska zalecana jest osobom o przeciętnej aktywności fizycznej. Nie jest zalecana osobom, które prowadzą nieaktywny tryb życia i posiadającym sporą nadwagę. W tym przypadku należy skonsultować się z Naszym trenerem w celu określenia celów i zasad prawidłowego treningu. Osoby bagatelizujące poziom swojej sprawności fizycznej, po wprowadzeniu tego planu mogą ulec kontuzji lub niechcianym przeciążeniom.
Poniższy plan to 14 tygodni sumiennego treningu biegowego dla początkujących, podzielonego na 3 części. Dziś publikujemy część 1, kolejne będą zamiaszczane na łamach Formatowni 19.04.2017 r. oraz 17.05.2017 r..
Życzymy wytrwałości w realizacji obranych celów i do zobaczenia na starcie 6 Mróz Półmaratonu w Śremie!
| TYDZIEŃ | WTOREK | CZWARTEK | SOBOTA |
|---|---|---|---|
| 1 | 30x 30 sek. B / 30 sek. M | 25x 1 min. B / 1,5 min M | 20x 1 min. B / 2 min. szM |
| 2 | 25x 1 min. B / 1,5 min M | 20x 1,5 min. B / 1,5 min. szM | 20x 2 min. B / 1 min. M |
| 3 | 20x 1,5 min. B / 1,5 min szM | 20x 2 min. B / 1 min. M | 15x 3 min. / 1 min. M |
| 4 | 20x 2 min. B / 1 min. M | 10x 3 min. B / 2 min. szM | 15x 4 min. / 1 min. M |
| 5 | 12x 3 min. B / 2 min. szM | 10x 4 min. B / 2 min. szM + RD + przebieżki 5x 100/100 | 10x 5 min. / 1 min. M |
| 6 | 12x 4 min. B / 2 min. szM | 30 min. B + RD + przebieżki 5x 100/100 | 10x 6 min. / 1 min. M |
LEGENDA: B – bieg, T – trucht, M – marsz, szM– szybki marsz, przebieżki – odcinki 100 lub 200 metrowe biegane na 80% maksymalnej prędkości osiąganej w sprincie, min. – minuta, sek. – sekunda, RD – rozciąganie dynamiczne
PAMIĘTAJ, aby po każdym treningu wykonywać ćwiczenia rozciągające!
JAK CZYTAĆ POWYŻSZĄ ROZPISKĘ?
Przykład 1:
2 tydzień, czwartek: 20x 1,5 min. B / 1,5 min. szM – czyli 1,5 minuty biegu, w przerwie 1,5 minuty szybkiego marszu, powtórzone dwadzieścia razy
Przykład 2:
9 tydzień, czwartek: 30 min. B + przebieżki 10x 100/100 (30 minut swobodnego biegu + chwila rozciągania dynamicznego + 10 przebieżek na 80% maksymalnej szybkości przez 100 metrów, odpoczynek 100 metrów w lekkim truchcie)
Ponadto polecam wykonywać dodatkowo ćwiczenia ogólnorozwojowe i wzmacniające brzuch i plecy. Poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń:
- Brzuszki „zwykłe”. W leżeniu na plecach skłony tułowia w przód.
- W leżeniu na plecach prawy łokieć do lewego kolana i na zmianę
- W leżeniu na brzuchu wznos rąk i klatki do góry (skłony tułowia w tył)
- W leżeniu na plecach nożyce pionowe
- W leżeniu na plecach nogi ugięte, stopy na podłodze – dotykanie rękoma do pięt.
- W leżeniu na plecach nogi ugięte, stopy na podłodze – wznosy bioder (przytrzymanie 3s)
Wykonujemy 3 serie po 25 powtórzeń. (w ćw. 2 i 5 po 20 na stronę)
Przerwa między seriami 2 min.
Plan treningowy przygotowany przez formatownia.net.