PLAN TRENINGOWY – 6. MRÓZ ŚREM PÓŁMARATON – CZĘŚĆ TRZECIA

Przeczytaj część I – Przeczytaj część II

Poniższy plan treningowy jest przeznaczony dla osób, które zamierzają przebiec swój pierwszy w życiu półmaraton podczas 6 edycji Mróz Śrem Półmaratonu. Zawiera około godzinny trening biegowy, trzy razy w tygodniu. Zaproponowane dni treningowe to wtorek, czwartek i sobota – jednak można go modyfikować według własnych potrzeb.

WAŻNE, aby między treningami  zachować min. jednodniową przerwę na regenerację, jednak aby przerwa ta nie była dłuższa niż dwa dni.

Rozpiska zalecana jest osobom o przeciętnej aktywności fizycznej. Nie jest zalecana osobom, które prowadzą nieaktywny tryb życia i posiadającym sporą nadwagę. W tym przypadku należy skonsultować się ze swoim trenerem w celu określenia celów i zasad prawidłowego treningu. Osoby bagatelizujące poziom swojej sprawności fizycznej, po wprowadzeniu tego planu mogą ulec kontuzji lub niechcianym przeciążeniom.

Poniższy plan to 14 tygodni sumiennego treningu biegowego dla początkujących, podzielonego na 3 części. Dziś publikujemy część trzecią, ostatnią. Część pierwsza znajduje się pod tym linkiem, natomiast część druga tutaj.

Życzymy wytrwałości w realizacji obranych celów i do zobaczenia na starcie 6 Mróz Półmaratonu w Śremie!

TYDZIEŃ WTOREK CZWARTEK SOBOTA / NIEDZIELA
11 30 min. B + RD + przebieżki 10x 100/100 10x 6 min. B / 1 min. M 15 km B
12 40 min. B 20 min. B + RD + przebieżki 10x 200/200 10-12 km B
13 10x 6 min. B / 1 min. M 40 in. B 10 km B
14 8 km B 30 min. B + RD + przebieżki 10x 100/100 START – Niedziela 18.06.2017

LEGENDA: B – bieg, T – trucht, M – marsz, szM– szybki marsz, przebieżki – odcinki 100 lub 200 metrowe biegane na 80% maksymalnej prędkości osiąganej w sprincie, min. – minuta, sek. – sekunda, RD – rozciąganie dynamiczne

PAMIĘTAJ, aby po każdym treningu wykonywać ćwiczenia rozciągające!

 

JAK CZYTAĆ POWYŻSZĄ ROZPISKĘ?

Przykład 1: 2 tydzień, czwartek: 20x 1,5 min. B / 1,5 min. szM – czyli 1,5 minuty biegu, w przerwie 1,5 minuty szybkiego marszu, powtórzone dwadzieścia razy


Przykład 2: 9 tydzień, czwartek: 30 min. B + przebieżki 10x 100/100 (30 minut swobodnego biegu + chwila rozciągania dynamicznego + 10 przebieżek na 80% maksymalnej szybkości przez 100 metrów, odpoczynek 100 metrów w lekkim truchcie)

Ponadto polecam wykonywać dodatkowo ćwiczenia ogólnorozwojowe i wzmacniające brzuch i plecy. Poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń:

  1. Brzuszki „zwykłe”.  W leżeniu na plecach skłony tułowia w przód.
  2. W leżeniu na plecach prawy łokieć do lewego kolana i na zmianę
  3. W leżeniu na brzuchu wznos rąk i klatki do góry (skłony tułowia w tył)
  4. W leżeniu na plecach nożyce pionowe
  5. W leżeniu na plecach nogi ugięte, stopy na podłodze – dotykanie rękoma do pięt.
  6. W leżeniu na plecach nogi ugięte, stopy na podłodze – wznosy bioder (przytrzymanie 3s)

Wykonujemy 3 serie po 25 powtórzeń. (w ćw. 2 i 5 po 20 na stronę)

Przerwa między seriami 2 min.

Plan treningowy przygotowany przez formatownia.net.

Przeczytaj część I – Przeczytaj część II