KONTUZJE OKOLICY ŁYDKI I ŚCIĘGNA ACHILLESA

Mógłbym się założyć o dużą butelkę izotoniku, że gdyby wśród biegaczy zrobiono ranking najczęstszych kontuzji, bóle tylnej okolicy pięty jak również łydki zajmowałyby jedną z czołowych lokat (jak Kenijczycy w maratonie 🙂 ).

Niezależnie od tego, czy lubiliście mity greckie, na pewno każdy z Was słyszał o Achillesie – twardym niczym skała mężczyźnie mającym jeden słaby punkt. Była nią pięta, za którą trzymała go matka podczas zanurzania w Styksie, które miało zapewnić mu nieśmiertelność.

Trochę o anatomii

Paradoks polega na tym, że najsłabsze miejsce w ciele Achillesa jest najsilniejszym ścięgnem w ciele człowieka. Ścięgno piętowe potrafi wytrzymać przeciążenia równe pół tony! Oprócz siły, jaką potrafi ono przenosić, ma jednak poważną wadę. Około czterech centymetrów powyżej guza piętowego mieści się jego najwrażliwsze miejsce, słabo zaopatrzone w naczynia krwionośne, jednocześnie posiadające  gorsze zdolności do regeneracji i samoleczenia.

Samo ścięgno jest zakończeniem dwóch mięśni – bardziej powierzchownego – dwugłowego łydki i położonego pod nim – płaszczkowatego. Razem tworzą one wspólny mięsień zwany trójgłowym łydki.

Jest to mięsień dwustawowy. Jego główną funkcją oddziaływującą na staw skokowy jest zginanie podeszwowe stopy, jak również jej odwracanie, a funkcją dodatkową jest zginanie stawu kolanowego. Tak jak wcześniej wspomniałem, najbardziej wrażliwym miejscem na urazy jest okolica nieco powyżej guza piętowego. Nieważne czy masz łydki jak rzymski piechur, czy jak żaba pięty suma mikrourazów może doprowadzić cię do bólu w tej okolicy. Innym miejscem podatnym na uszkodzenia jest połowa łydki. Jednak tutaj  mamy najczęściej do czynienia z uszkodzeniem brzuśca mięśnia dwugłowego. Najrzadziej kontuzji ulegają przyczepy bliższe zlokalizowane w okolicy nadkłykci kości udowej.

Czynniki sprzyjające powstawaniom urazów :

  1. Mięsień może być słabo przygotowany do wysiłku poprzez kiepską rozgrzewkę lub jej brak. Ja osobiście robię intensywniejszą rozgrzewkę przed mocnymi jednostkami treningowymi, takimi jak interwały czy podbiegi.
  2. Mięsień może być osłabiony przez poprzednie urazy lub nieodpowiednią rehabilitację (jak mawiał jeden z moich wykładowców: „nie ma niebezpiecznych ćwiczeń, są tylko niebezpieczni terapeuci”). Tkanka tworząca bliznę po urazie nie jest już tak elastyczna jak przed nim.
  3. Mięsień przetrenowany jest dużo bardziej podatny na kontuzję.
  4. Mięsień nie mający odpowiedniej długości, a co za tym idzie, nie pozwalający na pracę w swobodnym zakresie ruchu częściej podatny jest na urazy. I tu jak mantra powtarzać będę: rozciąganie, rozciąganie i jeszcze raz rozciąganie!!!

Jak sobie pomóc? 

W przypadku całkowitego przerwania ciągłości ścięgna lub masywnego uszkodzenia mięśnia ból jest bardzo duży i uniemożliwia normalne funkcjonowanie, a powrót do sprawności możliwy jest tylko poprzez zabieg chirurgiczny. Zakładam, że jesteś w grupie szczęśliwców i doszło u Ciebie jedynie do naciągnięcia lub naderwania ścięgna/mięśnia, czyli np. chodzenie jest bolesne, ale nadal możliwe.

W pierwszych 72 godzinach od urazu korzystamy z zasady P.R.I.C.E., czyli:

Protection – chronimy nogę przed dodatkowymi przeciążeniami

Rest – dajemy sobie czas na regeneracje

Ice – stosujemy zimne okłady  w bolącym miejscu

Compression – dość ciasno owijamy łydkę zimnym bandażem elastycznym

Elevation – unosimy nogę powyżej reszty ciała (najlepiej leżąc na plecach)

We wczesnym okresie od powstawania urazu następuje przerwanie ciągłości nie tylko ścięgna/mięśnia, ale też drobnych naczyń krwionośnych znajdujących się wewnątrz. Przeważnie łączy się to z pojawieniem się krwiaka w okolicy uszkodzenia (gdy uszkodzenie jest delikatne krwiak może się nie pojawić). Stosując zasadę P.R.I.C.E. możemy w znacznym stopniu wpłynąć na zahamowanie jego powstawania, ale także stwarzamy warunki do lepszego samoleczenia uszkodzonego miejsca.

Czas zaleczania zależny jest od wielkości uszkodzenia i mieści się w przedziale od ok. 2 do 4 tygodni. W pierwszych dniach od wystąpienia urazu powinniśmy poruszać stopą w kierunkach zgięcia grzbietowego i podeszwowego. Oczywiście nie bardziej niż do wystąpienia umiarkowanego bólu. Udowodniono, że tzw. wczesna mobilizacja ułatwia lepszą regenerację, a co za tym idzie szybszy powrót do normalnego funkcjonowania.

Pomocny okazać się może kinesiotaping, który również przyspiesza ten proces. Po upływie 3-5 dni rozszerzamy nasze usprawnianie o ćwiczenia izometryczne (napinanie mięśnia bez zmiany jego długości). Aby je wykonać musimy zaprzeć się np. o ścianę i wduszać w nią stopę. Ćwiczenie to najlepiej wykonywać w seriach po 15 powtórzeń kilka razy dziennie (jedno powtórzenie to napięcie przez 5 sekund i rozluźnienie przez 10 sekund). Gdy zauważymy, że ćwiczenie zaczyna być coraz mniej bolesne, można rozpocząć obciążanie mięśnia taśmą elastyczną. Początkowo są to ćwiczenia koncentryczne, a w kolejnym etapie łączymy je z ekscentrycznymi. Opór, który stawia nam taśma początkowo powinien być dobrany ostrożnie, lecz z czasem należy go zwiększać.

Do tego momentu możemy poradzić sobie sami, lecz doradzam konsultacje z fizjoterapeutą, który podpowie nam jak stopniowo wrócić do biegania i zaproponuje zestaw ćwiczeń prewencyjnych w celu zminimalizowania ryzyka wystąpienia kolejnych kontuzji. Zaleczenie aktualnej jest jedynie połową drogi, ponieważ należy znaleźć przyczynę, która często leży po stronie wad ustawienia stopy lub obuwia.

Podane ramy czasowe przedstawione są orientacyjnie, gdyż do każdej kontuzji podchodzić należy indywidualnie.

Artykuł autorstwa Jakuba Szumnarskiego przygotowany przez formatownia.net