Jak przygotować się do półmaratonu? 5 praktycznych porad

Półmaraton to tak naprawdę pierwszy poważny dystans, z jakim przychodzi zmierzyć się biegaczom-amatorom. Tu już nie ma miejsca na błędy – do startu trzeba się odpowiednio przygotować, by nie tylko pokonać dystans, ale również nie nabawić się kontuzji.

Gdy rozpoczynamy przygodę z bieganiem, z reguły startujemy w biegach na 5 km, potem dwukrotnie zwiększamy dystans. Gdy „dychy” nie sprawiają nam już żadnego problemu, mamy już zdobyte medale odlewane z różnych imprez i uzyskujemy satysfakcjonujące czasy, szukamy kolejnych wyzwań. W głowie od razu rodzi się myśl: „półmaraton”. Połowa królewskiego dystansu jest już jednak wymagająca i nie przebiegniemy jej bez odpowiedniego przygotowania. Jak to zrobić? Przedstawiamy kilka wskazówek, które ułatwią przygotowanie się do półmaratonu:

1. Regularne treningi

Aby dobrze przygotować się do półmaratonu przede wszystkim nie można pozwolić sobie na chwile słabości. Regularne treningi to podstawa, by pokonać dystans 21.097 km. Do tego będzie niezbędny jednak odpowiedni plan, który najlepiej ułożyć z trenerem lub nawet… samemu, choć trzeba mieć do tego odpowiednią wiedzę. Biegowe ćwiczenia warto uzupełniać siłownią, by nasze ciało było mocne i nie odmówiło posłuszeństwa podczas przygotowań czy właściwego startu. Jeśli chodzi o dystanse, to nie powinniśmy od razu rzucać się na głęboką wodę, ale regularnie zwiększać kilometraż. Niezbędne będzie też oczywiście dłuższe wybieganie, ale tutaj musimy zachować niewielkie tempo.

Najlepiej jest zwiększać liczbę pokonywanych kilometrów co dwa tygodnie, nawet jeśli ta zmiana ma być większa (nawet 3-4 kilometry). To będzie odpowiedni bodziec do rozwoju, a jednocześnie znajdziemy czas na odpoczynek, który również jest niezbędny w przygotowaniach do półmaratonu.

2. Odpowiednia dieta

Marzenia o medalach za ukończenie półmaratonu możemy zapomnieć, jeśli nie dostosujemy odpowiedniej diety do swojej masy oraz jednostek treningowych. W przypadku, gdy nie szalejemy z fast foodami i słodyczami, to najprawdopodobniej stracimy na wadze. To bardzo dobrze, bo mniej będziemy obciążać stawy, co w bieganiu jest kluczowe. I wcale nie trzeba wierzyć producentom sportowego obuwia, że waga nie jest ważna, bo medal odlewany z półmaratonu otrzymamy tylko na mecie – a trzeba do niej dotrzeć bez urazów.

Warto dlatego też nieco się doedukować: przeczytać kilka książek na temat dietetyki w sporcie lub skonsultować się ze specjalistą, który przygotuje dla nas odpowiedni plan.

3. Trening regularny, ale zróżnicowany

Trening, jak to trening – sprawia wiele przyjemności, ale z czasem potrafi być uciążliwy. Bieganie szybciej nam się znudzi, jeśli codziennie będziemy wykonywali te same ćwiczenia, pokonywali te same dystanse w tych samych miejscach. Różnorodność treningów to nie tylko sposób na pokonanie nudy, ale również rozwinięcie się jako sportowca.

Musimy rozdzielić treningi na takie, które rozwiną naszą siłę i szybkość. Aby dobrze przygotować się do półmaratonu i na mecie odebrać upragniony medal, nie wystarczy wyjść na trening i w dowolnym tempie pokonać ustalony dystans.

Siłę możemy wzmocnić dzięki prostym ćwiczeniom: wieloskokom, skipom i innym dynamicznym ruchom, które pozytywnie wpłyną na technikę naszego biegu. To też sposób zapobiegania kontuzji. Można je wykonywać przed treningiem, w trakcie długiego wybiegania czy po prostu w wolnym czasie w domu.

4. Odpoczynek

Tak, odpoczynek. Sport to nie tylko ciężkie treningi, dieta, rozciąganie, ale również świadomość, że po trudnym dniu treningowym lub startowym trzeba się odpowiednio zrelaksować. Regeneracja jest niezbędna, by organizm był gotowy na kolejne treningi. Trzeba jednak mieć na uwadze, że po weekendowym wybieganiu mogą być problemy ze wstaniem z łóżka, dlatego warto wcześniej zaplanować sobie czas na odpoczynek. Trenerzy zalecają dwa spokojniejsze dni w tygodniu, a wtedy można być niemal pewnym, że medal z półmaratonu będzie nasz.

5. Odpowiednie nastawienie

Półmaraton to trudny dystans, którego nie pokonamy w szybką godzinkę. Musimy się nastawić na kilka godzin biegu i kilka gorszych chwil. Wiadomo, że ambicja nie pozwoli odpuścić, dlatego na trasie zyskamy nowe siły. Jeśli odpowiednio się przygotujemy do zawodów, to pierwszy medal z hasłem „półmaraton” będzie nasz.

Nagroda

Wytrwałość w dążeniach do realizacji celu, dieta, regularne treningi z odpowiednim czasem na regenerację, determinacja i nieustępliwość – to elementy, które pomogą osiągnąć sukces. Nagrodą za wysiłek będzie nie tylko satysfakcja z ukończenia pierwszego półmaratonu, ale też medale odlewane, które będą czekać na mecie. Mamy nadzieję, że powyższy poradnik przygotowany we współpracy z firmą MCC Medale, która produkuje medale odlewane na zamówienie pomoże odnieść sukces wszystkim marzącym o udziale w półmaratonie i otworzy drzwi do królewskiego dystansu!