4 NAJCZĘSTSZE BŁĘDY POCZĄTKUJĄCEGO BIEGACZA

Chcesz zacząć biegać i stwierdziłeś, że warto dowiedzieć się, czego unikać, aby Twoja nowa pasja była prawdziwą przyjemnością, i żeby było tak ładnie jak na zdjęciach reklamowych związanych z bieganiem? A może już zacząłeś, ale z jakiegoś powodu wspomniana przed chwilą przyjemność szybko uleciała, a może nigdy się nie pojawiła?  Jeśli na któreś z tych zdań Twoja odpowiedź jest twierdząca, to dobrze trafiłeś! Koniecznie sprawdź, czy nie popełniłeś któregoś z opisanych tu błędów i… postaraj się go nie popełniać więcej! Innych oczywiście też! 😉

1. Brak rozgrzewki i rozciągania

Jeśli możemy mówić o prawdziwej pladze wśród biegaczy, to z pewnością jest nią brak rozgrzewki przed biegiem i rozciągania po zakończeniu treningu.

Czym jest rozgrzewka? Posłużymy się definicją z Wikipedii:

Rozgrzewka – seria prostych ćwiczeń fizycznych o narastającej intensywności służąca rozgrzaniu i uelastycznieniu mięśni i przygotowaniu organizmu do wysiłku. Pomaga ona przy pracach związanych z użytkiem mięśni, a jej celem jest ochrona przed kontuzjami i zwiększenie wydolności.

W dużym uproszczeniu – żeby zmęczyć się trochę bardziej (bieg) najpierw powinniśmy zmęczyć się trochę mniej (rozgrzewka). Organizm powinien zostać odpowiednio poinformowany o tym, że „No słuchaj stary, pora się ruszyć! I dlatego teraz się do tego przygotujemy!”. Jest to bardzo ważne. Niestety przez początkujących najczęściej pomijane, którzy z uporem maniaka startują na tzw. „pałę”. To prawdziwa zmora wśród zdecydowanej większości biegaczy amatorów. Rozgrzewka, jak sama nazwa wskazuje, rozgrzewa nasz organizm, albowiem rozgrzany organizm pracuje lepiej i efektywniej niż „zimny”, dokładnie tak jak silnik auta. Do płuc dostaje się więcej powietrza, skąd przez krew (teraz bardziej dotlenioną) dostaje się ono do mięśni. Rozgrzane mięśnie niczym plastelina są łatwiejsze w formowaniu i rozciąganiu. Zimne z kolei bardzo łatwo uszkodzić, zerwać lub naderwać. Uszkodzony mięsień oznacza kontuzję i  najczęściej przerwę w treningach. A chyba nie o to nam chodzi, aby przestać biegać, kiedy naszą przygodę dopiero rozpoczęliśmy?

Rozgrzewkę powinno się robić PRZED treningiem (w naszym przypadku właściwym biegiem), natomiast PO treningu powinniśmy się porozciągać. I znowu skorzystamy z Wikipedii:

Rozciąganie (stretching) – zestaw ćwiczeń fizycznych polegający na rozciąganiu mięśni celem ich rozciągnięcia i uelastycznienia, a także poprawieniu ukrwienia układu motorycznego i spowodowanie jego rozruszania.

Brzmi dość podobnie, prawda? Cele w teorii podobne, różnica polega na tym, że tym razem czas zacząć relaksować nasz organizm po wzmożonym wysiłku, jaki mu zgotowaliśmy. I tu też chodzi przede wszystkim o mięśnie. Jeśli dowolny mięsień z naszego ciała  zaczniemy napinać (ale nie do progu bólu!), to nasz organizm sam po chwili zacznie to miejsce rozluźniać, aby złagodzić skutki tej czynności i dyskomfort jaki ona powoduje. A to właśnie chcemy teraz naszemu ciału dać – zasłużony relaks, czyli odpoczynek i odrobinę przyjemności. Brak tych czynności, analogicznie jak przy rozgrzewce, w pewnym momencie doprowadzi do kontuzji, która jak już wiemy jest drogą donikąd.

Może nie od razu, może nie będzie to na początku wielki ból, ale brak rozciągania finalnie na 100% spowoduje, że najsłabszy element naszego biegowego ciała jako pierwszy zostanie wyłączony przez nasz organizm, czyli złapiemy kontuzję. W skrajnych przypadkach nie będzie nawet tego ostrzegawczego wyłączenia, tylko od razu „z grubej rury” np. zerwanie ścięgna Achillesa i cześć – masz minimum pół roku z głowy i brak pewności, że kiedykolwiek powrócisz do pełnej sprawności. To raczej dość mało przyjemna perspektywa i chyba zamiast tego warto poświęcić 10 minut po bieganiu na rozciągnięcie.

UWAGA! Bardzo ważna kwestia związana z tymi dwoma elementami treningu – rozgrzewka to nie rozciąganie (choć rozgrzewka może zawierać pewne elementy rozciągania), a rozciąganie to nie rozgrzewka (ale relaks!)! 

 

2. 3 x ZA – za często, za szybko, za dużo

Na wstępie wspominałem o zdjęciach reklamowych biegaczy. I na chwilę obecną darujmy sobie np. fakt, że biegacze na większości takich obrazków NIGDY nie są spoceni, skupmy się na radości na nich pokazanej. Tak, bieganie, choć jest wysiłkiem fizycznym, może dawać przyjemność (i najczęściej daje!). Tak, są endorfiny, i to jest fajne. I jeszcze raz tak – dostaniesz to wszystko, ALE NIE OD RAZU (tak samo jak nie do razu Rzym zbudowano :P)! Wspominałem już o tym w artykule „5 niezbędnych rzeczy do biegania” – cierpliwość to słowo klucz. Zasada „3 x ZA” jest absolutnym jej zaprzeczeniem. Człowiek z natury jest leniwy. Nikt nie lubi mieć pod górkę, każdy lubi sobie ułatwiać, zamiast utrudniać. Jest takie powiedzenie „Cierpliwość jest gorzka, lecz jej owoce słodkie”, i ono idealnie odzwierciedla to, co chcę przekazać. W bieganiu, po złapaniu bakcyla, każdy od razu chciałby mieć „wyniki” – bo to takie fajne! I zdrowe! Tylko.. tak się nie da. Tak jak powinieneś przed biegiem rozgrzać swój organizm przed intensywniejszym wysiłkiem, tak na początku swojej przygody z bieganiem musisz go przygotować na to, aby kiedyś był zdolny biegać szybciej, częściej i dalej. Aż zacytuję sam siebie: „żeby zacząć biegać szybko, najpierw musisz nauczyć się biegać wolno” i basta!

Nierozsądne (bez dobrego planu treningowego) zwiększanie kilometrażu treningu (zasada ZA DUŻO), bieganie z coraz większą szybkością (zasada ZA SZYBKO) oraz zbyt szybkie zwiększanie liczby treningów w tygodniu (zasada ZA CZĘSTO) prowadzi tylko i wyłącznie do dwóch rzeczy – do kontuzji lub w „lżejszej wersji” do przemęczenia nieprzyzwyczajonego organizmu, a w efekcie i do zniechęcenia. I do kontuzji. Wiem, że Ci się chce, wiem, że możesz góry przenosić i przebiec każdy dystans, w oszałamiającym tempie, ja to wszystko wiem! Mimo to proszę Cię o cierpliwość i pokorę w budowaniu swojej formy oraz osiągów, tak abyś to zawsze Ty pokonywał trasę, a nie trasa Ciebie…

 

3. Brak odpowiedniej regeneracji i roztrenowania

Kolejny grzech ciężki biegacza. Równie często zaniedbywany jak rozgrzewka i rozciąganie. Wyobraźmy sobie parę akumulatorów AA (tzw. „paluszki”). Mają one określoną pojemność na energię, jaką są w stanie skumulować i potem oddać. Kiedy oddadzą ją całą (innymi słowy są wyczerpane), to trzeba je naładować, aby znów mogły być gotowe do użytku. Trwa to pewien określony przez ich producenta czas. Jeśli nie będziemy tego czasu przestrzegać, to po pierwsze – przy następnym użyciu posłużą nam one zdecydowanie krócej, niż było to pierwotnie zaplanowane, a po drugie bardzo łatwo będzie je zniszczyć (skracając ich docelową żywotność i pojemność ładowaniem do niepełnej wartości).

Tak samo jest z naszym organizmem – musimy mu bezwzględnie dać czas na dojście do siebie po ostatnim treningu, po to, by na następnym znowu móc dać z siebie 100% możliwości i po to, aby nie przytrafiła na się jakaś kontuzja, na którą nasz przemęczony organizm jest wyjątkowo podatny. Jeff Galloway w swojej książce pisze o „Zasadzie 48 godzin” – jest to przybliżony czas, jaki nasze komórki potrzebują na naprawę uszkodzeń, które wyrządziliśmy im podczas ostatniego treningu (i jest to absolutnie normalne, i na tym polega każdy trening, nie tylko biegowy – podniszczone komórki naprawiają się, ale nie do poziomu jaki miały przed „demolką”, tylko trochę więcej niż wtedy; dzięki temu są w stanie łatwiej znieść to samo obciążenie przy następnej sposobności, a w konsekwencji kilku – kilkunastu takich napraw są gotowe na nowe, większe obciążenie, czyli trening gatunkowo „cięższy”). To właśnie dlatego w niemal każdym planie dla początkującego biegacza, treningi są co drugi dzień, a nie trzy czy cztery dni z rzędu.

Jeśli zagłębiłeś się już może trochę w treningi i plany treningowe, to być może obiło Ci się o uszy pojęcie trenowania na nie w pełni wypoczętym organizmie i o skutkach, także pozytywnych, jakie może to ze sobą nieść. Tak, to prawda, ale pamiętaj, że to nie są metody treningowe dla początkującego biegacza – aby móc je stosować potrzebny jest już dość dobrze wytrenowany organizm (tak trenuje tylko ok. 10% biegaczy na całym świecie).

Pod terminem regeneracji należy też rozumieć wszelkiego rodzaju uzupełnianie utraconych podczas ćwiczeń mikro- i makroelementów, witamin i minerałów oraz innych substancji odżywczych, czyli picie i jedzenie po treningu 🙂 Absolutną podstawą tu jest kolejna „złota” zasada: „2 x 15 minut”. Zaraz po zakończeniu treningu masz 15 minut na dwie rzeczy (to ten sam czas, ale potrzebny na dwie różne czynności): przede wszystkim na to aby napić się wody lub izotoniku, ewentualnie coś przegryźć (jedzenie zawiera wodę 😛 ), przy czym nie mówimy tu też o wiadrze, a raczej o połowie szklanki (mam na myśli wypicie takiej ilości akurat w takim momencie; całościowo natomiast powinno się pić 30 ml na każdy 1 kg masy ciała w ciągu dnia, po wzmożonym wysiłku należy dodać co najmniej 0,5-1,5 litra więcej – temat rzeka na osobny artykuł). Drugą rzeczą jaką powinno wykonać się również w tym samym czasie to rozciąganie, o którym pisałem dużo w punkcie 1.

Roztrenowanie to kolejny bardzo ważny element… treningu! Element, którego nie wolno pomijać, którego nie wolno „olewać”, a o tym jak jest ważny mogłem przekonać się sam w zeszłym roku… Roztrenowanie to nic innego jak rozwód z bieganiem na jakiś czas, no może nie rozwód – bardziej separacja. Najczęściej trwa od 2 do 6 tygodni, raz lub dwa razy w roku i oznacza znikomą liczbą (1, 2 lub wręcz 0) treningów biegowych w tym czasie. Można oczywiście pływać, jeździć na rowerze, ewentualnie wyjść potruchtać, krótko i najlepiej tak, aby się nie spocić. Ten okres ma być prawdziwym odpoczynkiem od biegania, który pozwoli organizmowi zregenerować się po trudach  całego sezonu. Jak napisał MentalRunner: „Aby wejść na nowy szczyt, najpierw trzeba zejść ze starego”, i to zdanie idealnie podsumowuje proces roztrenowania.

Oczywiście, przez ten okres forma spadnie, natomiast odzyskasz ją w bardzo krótkim czasie i mało tego – będzie można ją ulepszać! Dlatego zdecydowanie warto robić roztrenowanie!

 

4. Zły plan treningowy lub jego brak

Zacznijmy od planu treningowego, który jest źle dobrany. W książkach, w czasopismach czy też w internecie znajdziesz mnóstwo biegowych planów. Dzielą się one na te dla początkujących, dla bardziej zaawansowanych, dla zawodowców itp. Już same ich określenia wskazują dla kogo i na jakim etapie biegowego rozwoju są przeznaczone. A co robi najczęściej początkujący adept sztuki biegowej? Przecież nie zacznie biegania od marszy i marszobiegów – to dla słabeuszy! Prawda natomiast jest taka, że niezależnie od wieku, aby zacząć biegać (nie mając wcześniej żadnej styczności z tym sportem lub jakąkolwiek inną formą aktywności fizycznej) najpierw powinieneś rozpocząć właśnie od marszy i marszobiegów.

Pisałem już o tym, że zbyt częste bieganie doprowadza do niedostatecznej regeneracji organizmu, co w konsekwencji najczęściej ma negatywne skutki. Tak, dobrze myślisz – zły plan treningowy to też taki, w którym ilość treningów w tygodniu jest za duża na Twoje obecne możliwości. Bieganie (marsz/marszobieg) co drugi dzień na początku swojej przygody z tym sportem całkowicie wystarczy! Nie ma żadnych przesłanek ku temu, aby coś tu dodawać lub zmieniać (chyba, że dodasz trening uzupełniający, np. trening obwodowy, bardzo popularny teraz cross-fit, ale też pływanie lub jazda rowerem – wszystko oczywiście z głową!).

Jaki jeszcze plan treningowy jest zły? Spróbujmy może raczej odwrócić to pytanie – czy istnieją jakieś dobre plany treningowe? Oczywiście, że… TAK! 🙂 W mojej opinii dobry plan treningowy to taki, który jest DOPASOWANY do biegacza. Dobry plan uwzględnia wszystko – stopień wytrenowania, kondycję, ale także rytm dnia, rodzaj pracy jaką biegacz wykonuje na co dzień, jego inne obowiązki, czas jaki może poświęcić na trening i regenerację, a nawet dietę!

Z planami treningowymi jest właśnie tak jak z dietą  – możesz wziąć taką „ogólnikową” z gazety, jednak szanse na to, że zadziała ona akurat właśnie w Twoim przypadku są dość małe. Tak samo z planem treningowym – Twoje szanse na końcowy sukces, a więc zrealizowanie wyznaczonych sobie celów rosną wprost proporcjonalnie do tego im bardziej holistyczny (czyli całościowy) jest Twój plan treningowy. Uwzględniający Ciebie jako całość!

Czy warto w ogóle mieć plan i cokolwiek sobie narzucać? Czy aby bieganie było przyjemne musisz mieć plan? A może właśnie bieganie bez planu jest prawdziwą przyjemnością? I tak, i nie – wszystko zależy od tego, czego oczekujesz od siebie i swoich treningów. Zdecydowanie warto mieć plan jeśli chcesz, aby bieganie oprócz przyjemności miało także swoje przełożenie na formę, na efektywność, na poprawę swoich osiągnięć na zawodach. Nie, jeśli nie zależy CI na żadnym z powyższych. ALE! Licz się z tym, że bieganie np. raz w tygodniu niekoniecznie będzie można zaliczyć do czegoś miłego – taka częstotliwość, wraz z obciążeniem jakim to wówczas dla organizmu będzie, to najkrótsza droga do… kontuzji, oczywiście 😛

Albowiem z formą i kondycją jest tak, że nie jest dana raz na zawsze – aby ja utrzymać potrzebna jest regularność i konsekwencja w działaniu. Ale to już zależy tylko i wyłącznie od Ciebie!

Artykuł przygotowany przez formatownia.net